Сон. Норма норме — рознь

Сон необходим всем и в каждом возрасте есть своя норма, утверждает один из ведущих российских неврологов, профессор Алексей Иерусалимский. У школьников она составляет 8-9 часов, у взрослых 7-8 часов, а у пожилых и вовсе потребность во сне сокращается до 5-6 часов.

— Вот вам и парадокс, — рассказывает Алексей Павлович. — У человека вышедшего на пенсию, вроде и время есть, чтобы выспаться, а спать на самом деле нужно мало.+ Чтобы определить свою индивидуальную норму следует выбрать день, а лучше — выходной и отоспаться, встав при этом не под звон будильника, а самостоятельно в хорошем расположении духа. Затем нужно подсчитать, сколько часов вы проспали. Вот тогда вы и выяснится, к какой категории «сонь» вас можно отнести: короткоспящим или долгоспящим. Например, Петру Первому, для того чтобы выспаться хватало всего три часа. Установлен и такой любопытный факт. Люди, которые спят мало, обычно умнее тех, кому для восстановления сил требуется намного больше времени. Но первые из них и живут обычно меньше вторых.

Существует и младенческая норма. Новорожденный спит девятнадцать часов в сутках, и из них только пять часов — бодрствует. Мамы, имеющие двух — трех детей, даже замечают, что у них сон длиться по-разному. И это не всегда значит, что при этом один малыш чувствует себя плохо. Просто, с «сонными» детьми сладить сложнее.

— Условно нормой можно назвать и шестичасовой сон, — рассказывает директор Института косметологии НГМА Ирина Пескова. — Человек, который спит менее, будет обязательно болеть. Кроме того, у него сокращается продолжительность жизни, возникают различные стрессовые состояния, заболевания внутренних органов и причем — самые разнообразные. Считается, что человек, не спящий хотя бы одну ночь в неделю, находится в очень высоком риске заболеваемости. И даже есть такая точка зрения, что женщина, тратящие на сон менее шести часов в сутки, имеет большую угрозу заболевания рака молочной железы.

Если взрослый положенные шесть часов не «высыпает», это влияет на его самочувствие днем. Вовсе не обязательно он будет спать на ходу целый день, но артериальное давление может подняться, есть риск, что тахикардия и ишемическая болезнь раньше времени разовьется.

Ты мне не снишься и я тебе тоже

Нарушения сна и бодрствования бывают самые разнообразные: плохое засыпание, короткий сон, частые просыпания и прочее. После всего такого набора всегда наступает нервный и беспокойный день. И человеческий организм, естественно, не может не ответить на такой ералаш со сном.

Без сновидений (тут и старика Зигмунда Фрейда можно вспомнить), между прочим, ни один сон не обходится. Сны видят все без исключения, просто не все запоминают. Все зависит от того, в какую из его фаз вы проснулись или вас разбудили. Если в этот момент шел короткий сон (обычно длится около пяти минут), то все, что видели — расскажете с легкостью, а если — длинный, то «амнезия» полная.

Картина сновидений состоит из отдельных кусочков прошлой информации и прогностической роли, как ошибочно считают в народе, она не играет. Сны, бывает, что сбываются, но это редкий случай, а не закономерность. У здорового человека сновидения спокойные, а если вдруг тревога гложет и тормошит ваше сознание даже ночью, то и сны — невеселые. Нередко и кошмарные. Днем на эту тему загружаться особо не стоит: сон есть сон и на то, каким будет день, он не влияет. Невротические личности, конечно, в это не верят, но избавиться от преследующих снов только врач поможет.

— Сон — очень хрупкая вещь, которая может легко нарушаться, — говорит Алексей Иерусалимский. — Часто бессонница возникает от пережитых за день стрессовых состояний как положительных, так и отрицательных (свадьба, экзамены, развод, день рождение, выволочка на работе и т. д.). После крупных психологических травм возникают неврозы, и бессонница затянуться может даже на пару недель. Такие люди не только плохо засыпают, но и очень часто просыпаются во сне. Бывает нарушения сна вызваны болезнями (преимущественно заболеваниями головного мозга), но подобные случаи очень редки.

Хранитель сна

За каждую фазу сна отвечают разные гормоны. Например, за медленный — гормоны мелатонин и пролактин. Все они вызывают разные реакции в организме. Мелатонин начинает вырабатываться в организме уже с десяти вечера и только в темном помещении. А разрушается этот гормон, когда на зрачок попадает свет. И если, допустим, окна в вашей комнате выходят на освещенную часть улицы, то на ночь их нужно плотно зашторить. Часто тактика родителей относительно своих детей бывает очень неправильной. Когда ребенок боится заснуть и просит оставить ему для безопасности включенный ночник или свет в прихожей, то лучше этого не делать. Даже при такой малой дозе света мелатонин разрушается, и ребенок спать будет все равно беспокойно, а потом целый день «утонет» в его капризах и раздражительности по любому поводу.

Мелатонина — мало, сон — короткий и нервный. Частое просыпание в таком случае вам точно обеспеченно. А при чрезмерной выработке мелатонина, сон наступит быстро, но все равно будет коротким и беспокойным. Контролировать этот процесс, конечно, можно. Пить, например, кофе на ночь именно поэтому не рекомендуется: наступает возбуждение нервной системы и подавляется выработка мелатонина.
Все железы внутренней секреции работают в связи друг с другом, и когда «страдает» один гормон, то и на других это тоже отражается. Организм в целом тоже при этом не радуется. Процесс старения идет в таком случае гораздо быстрее, поскольку мелатонин является ко всему и мощным антиоксидантом. Хотя некоторые ученые говорят, что избыток его — дает прооксидантный эффект и вызывает оксидативный стресс. Вот поэтому все должно быть всегда в норме: ложиться и просыпаться нужно всегда вовремя.

— Ко мне часто приходят преждевременно стареющие женщины именно от ведения ночного образа жизни, — рассказывает Ирина Пескова. — Речь идет не о представительницах древнейшей профессии, а, например, о такой категории медицинских работников, как медсестры или акушеры-гинекологи, которые ночами активнее работают, чем днем. Их можно отнести к категории повышенного риска. Работники ночных клубов, круглосуточных магазинов и супермаркетов, ночных оптовых вещевых рынков — в том же числе. То, что они потом отсыпаются днем, ничего на самом деле не дает, так как нормальное количество мелатонина для здорового сна в дневное время не вырабатывается. В этом случае с биологического ритма все равно весь организм сбивается.

Итак, ложиться спать нужно в десять вечера, а не в двенадцать или час и, причем, в любое время года. Ведь мелатонин вырабатывается независимо от нас и биологических ритмов.

Чистое тело — крепкий сон

Чтобы хорошо спать, не только с мыслями хорошими собраться нужно, но и основательно подготовить свое уставшее тело.

Первым делом следует принять теплый душ или расслабляющую ванну (с аромамаслами: мята, лаванда, например). Если у вас короткие волосы, то и их заодно вымойте: не помешает. И не забывайте думать только о хорошем. Ведь вода не только расслабляет, но и энергетику отрицательную снимает. Женщинам следует обязательно очистить перед сном лицо: с накрашенными ресницами и остатками тонального средства (где бы вы ни ночевали) спать запрещено. Это аксиома, если хотите. Умылись, очистили тоником, убрали остатки водопроводной воды с хлоркой, затем нанесли на лицо (а так же шею, область декольте) питательный ночной крем за час-два до сна (для разнообразия «пропитать» им можно руки-ноги) и спокойно укладывайтесь спать.
И здесь нужно помнить, что крем на самом деле не мешает коже дышать во время сна. А двадцатилетним и чуть старше девушкам и вовсе он не каждую ночь требуется. Завершить этот не хитрый ритуал приготовления ко сну, можно, выпив теплого травяного чая с медом.

Загадай удачу на ночь — сбудется!

Между прочим, запрограммировать перед сном удачу на будущий день — это не вымысел. Очень важно при этом вечером снять с себя усталость и отрицательную энергию, особенно тем людям, которые в течение дня общаются с большим количеством народа. Но, конечно, можно накликать себе и будущие проблемы. Известно, что если меньше думать и говорить (и перед сном в том числе), что «у меня это не получится», «я точно не сдам экзамен» или еще что-нибудь в этом роде, то так оно и выйдет на самом деле. Лучше говорить себе, что «я — успешный человек», и неудача не прилипнет.

Если человек регулярно ведет активный, позитивный образ жизни, а не лежит и не мечтает перед сном, переключаясь нередко на негатив, то все будет складываться в жизни так, как он того и хочет. Хотя ленивому запрограммировать удачу просто невозможно: даром в жизни ничего не дается. Работать надо.

Не сказка перед сном

Нельзя «с головой» уходить в бессонницу, иначе возникнет порочный круг, из которого самостоятельно выйти невозможно. Хронический и острый стресс в таком случае вам обеспечен. Если возникают серьезные проблемы с засыпанием, то прибегать к сильнодействующим снотворным средствам не рекомендуется. Лучше начать с мягких, в состав которых входят травы или принять мелатонин (он часто позиционируется как препарат, не вызывающий привыкания, для адаптации к часовым поясам), который есть в любой аптеке.

Чтобы предотвратить бессонницу, нужно всегда ложиться в определенное время. И нечего смотреть сериалы, тем более, что кроме содержательной части техника демонстрации телевизионного изображения возбуждает головной мозг. Более того, посмотрев агрессивную телепередачу, вы точно будете спать неспокойно и кошмары — обеспеченны.

Перед сном нельзя заниматься интеллектуальным трудом. А вот легкие домашние дела (глажка, штопка, мытье посуды) не повредят. Небольшая прогулка перед сном будет тоже не лишней.

Учить уроки или готовиться к экзаменам лучше в период бодрствования. Книги под подушкой студентам никогда еще не помогали. Если не знаешь ничего, то и «сон — не в руку» — эффекта никакого не будет. Заниматься нужно ритмично в течение всего учебного периода, чередуя при этом умственные и физические нагрузки, а сон — не трогать.

Еда и сон — понятия несовместимые. Есть на ночь всегда вредно, если, конечно, это не ваша естественная привычка. После приема пищи человек должен не лежать (спать) или сидеть, а в идеале — находиться в вертикальном положении. И при этом — никаких физических нагрузок.

P. S. А если вам не спится и после наших советов, обратитесь к доктору, который точно знает, как вернуть потерянный сон.

www.institut-kosmetology.ru, 2008